Havermout Fermenteren: Gezonde havermout voor een betere vertering

Havermout is een veelzijdig en voedzaam ontbijt dat veel mensen elke dag eten. Maar wist je dat je havermout ook kunt fermenteren? Het fermenteren van havermout is een eenvoudige manier om havermout beter verteerbaar te maken en de voedingswaarde te verhogen.

 In dit artikel gaan we dieper in op het fermenteren van havermout, de gezondheidsvoordelen ervan en een eenvoudig recept om zelf gefermenteerde havermout te maken.

Wat is fermenteren en waarom zou je havermout fermenteren?

Fermenteren is een proces waarbij micro-organismen zoals bacteriën en gisten natuurlijke suikers omzetten in zuren, gassen of alcohol. Dit proces kan de verteerbaarheid van voedingsmiddelen verbeteren en de opname van voedingsstoffen verhogen. Door havermout te fermenteren, haal je fytinezuur uit de havermout, wat de opname van mineralen zoals ijzer en zink bevordert.

Wat zijn anti nutriënten zoals fytinezuur?

Antinutriënten zijn stoffen die in bepaalde plantaardige voedingsmiddelen voorkomen en die de opname van voedingsstoffen in je lichaam kunnen belemmeren. Fytinezuur is een van de meest voorkomende antinutriënten en komt voor in granen, zaden, noten en peulvruchten. Hoewel fytinezuur in kleine hoeveelheden antioxidante eigenschappen heeft, kan het bij hogere concentraties de opname van belangrijke mineralen zoals calcium, magnesium, ijzer en zink verminderen.

Dit gebeurt omdat fytinezuur zich bindt aan deze mineralen in je darmen, waardoor ze moeilijker worden opgenomen. Dit kan op de lange termijn leiden tot tekorten aan deze essentiële mineralen, vooral bij mensen die veel fytinezuurrijke voedingsmiddelen eten. Daarom is het belangrijk om methoden te gebruiken zoals fermentatie, weken, of kiemen om het fytinezuurgehalte te verlagen en de voedingswaarde van deze voedingsmiddelen te verhogen.

Hoe haal je fytinezuur uit havermout bij het fermeteren van havermout?

Fytinezuur is een natuurlijke stof die in veel granen voorkomt, waaronder havermout. Het kan de opname van mineralen verminderen. Het fermenteren van havermout helpt fytinezuur af te breken. Dit kan gedaan worden door havermout te weken in water met een zuur, zoals citroensap of azijn, gedurende 12-24 uur voordat je het kookt.

Waarom volkoren meel toevoegen aan het fermentatieproces?

Het toevoegen van volkoren meel aan het fermentatieproces van havermout heeft verschillende voordelen die bijdragen aan de voedingswaarde en de smaak van het eindproduct.

Volkoren meel, zoals tarwemeel, bevat fytase, een enzym dat helpt bij het afbreken van fytinezuur. Fytinezuur kan de opname van mineralen zoals ijzer en zink belemmeren. Door volkoren meel toe te voegen aan je havermout tijdens het fermenteren, stimuleer je de afbraak van fytinezuur, waardoor de voedingsstoffen beter beschikbaar komen voor je lichaam. Daarnaast wordt de gefermenteerde havermout voller en romiger van smaak door de toevoeging van volkoren meel. 

Wat doet havermout met je darmen?

Gefermenteerde havermout kan heel goed zijn voor je darmgezondheid. Tijdens het fermentatieproces worden de complexe koolhydraten en vezels in de havermout afgebroken, wat de spijsvertering makkelijker maakt. Dit kan helpen bij het voorkomen van spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel of constipatie. Bovendien kunnen probiotica die aanwezig zijn in fermentatieculturen zoals kefir bijdragen aan een gezonde darmflora, wat essentieel is voor een goed werkend immuunsysteem en algehele gezondheid.

Waarom zou je niet elke dag havermout moeten eten?

Hoewel havermout veel gezondheidsvoordelen biedt, is het belangrijk om variatie in je dieet aan te brengen. Een van de redenen om niet elke dag havermout te eten, is vanwege de aanwezigheid van fytinezuur, dat de opname van mineralen kan verminderen. Het is altijd verstandig om voedingsmiddelen af te wisselen om een gebalanceerd voedingspatroon te hebben. 

Wat is de gezondste manier om havermout te eten?

De gezondste manier om havermout te eten is door het te fermenteren of te weken voor consumptie. Dit maakt de havermout lichter verteerbaar en zorgt ervoor dat je lichaam beter in staat is om de aanwezige voedingsstoffen op te nemen. Voeg natuurlijke zoetstoffen zoals fruit, noten of zaden toe voor extra voedingsstoffen en smaak.

Gefermenteerde havermout is slechts een van de vele voedingsmiddelen die je kunt verbeteren door fermentatie. Als je geïnteresseerd bent in het volledig benutten van de gezondheidsvoordelen van fermenteren, is de cursus ‘Leren Fermenteren‘ een aanrader om meer te leren over fermenteren en je vindt er praktische tips om thuis direct aan de slag te gaan.

Hoe kan je havermout fermenteren met kefir?

Fermenteren met kefir is eenvoudig. Meng de havermout met kefir en laat het mengsel 12-24 uur op kamertemperatuur staan. De probiotische bacteriën uit de kefir helpen bij het fermenteren van de havermout, wat resulteert in een romige textuur en een lichtzure smaak.

Je kunt ook de kefir van tevoren uit laten lekken in een kaasdoek en de wei opvangen in de bak eronder. De wei kun je vervolgens gebruiken om je havermout in te laten weken. De kefir die overblijft na het uitlekken is dikker en romiger en heeft meer de substantie van yoghurt of kwark, wat heerlijk is voor andere recepten. 

Lees ook: Zo maak je melk kefir. 

Havermout vs havervlokken

Havermout en havervlokken zijn beide afkomstig van haver, maar ze verschillen in textuur en bereidingswijze. Havermout is gemalen haver en kookt sneller, terwijl havervlokken groter en minder bewerkt zijn. Beide kunnen worden gefermenteerd op dezelfde manier. 

Recept: havermout fermenteren 

Ingrediënten:

• 1 kop havermout
• 1 kop water
• 1 eetlepel citroensap, kefir, wei of appelazijn
• 1 eetlepel (biologische) volkoren tarwemeel of een andere volkoren graan
• 1/2 kop kefir (optioneel)

Bereidingswijze:

1. Meng de havermout, water en je gekozen zuur en tarwemeel in een kom.
2. Roer goed door en dek de kom af met een doek.
3. Laat het mengsel 12-24 uur op kamertemperatuur staan. Hoe langer je het laat staan, hoe meer de smaak en verteerbaarheid verbeteren.
4. Na het fermenteren, kook de havermout op het fornuis tot het zacht is. Dit duurt ongeveer 10-15 minuten. Voeg eventueel kefir toe na het koken voor extra probiotica.
5. Serveer met fruit, noten, rauwe honing of andere toppings naar keuze.

Het fermenteren van havermout is een uitstekende manier om je ontbijt niet alleen lekkerder, maar ook gezonder te maken. Door het fytinezuur te verminderen en de voedingsstoffen beter beschikbaar te maken, help je je lichaam optimaal te profiteren van de voordelen van havermout. Probeer het bovenstaande recept en ontdek zelf de voordelen van gefermenteerde havermout!