Fermenteren van groenten: het standaardrecept

Fermenteren van groenten is niet alleen een eeuwenoude methode om voedsel te conserveren, maar ook een geweldige manier om extra probiotica binnen te krijgen. In dit artikel gaan we dieper in op hoe je zelf groenten kunt fermenteren, waarom het goed voor je is, en hoe je dit proces seizoen na seizoen kunt aanpassen.

Wat is het fermenteren van groenten?

Fermenteren is een natuurlijk proces waarbij micro-organismen zoals bacteriën, gisten en schimmels worden gebruikt om voedsel biologisch te transformeren. Voor groenten houdt dit in dat de natuurlijke suikers in de groenten worden omgezet in melkzuur door melkzuurbacteriën. Dit proces zorgt niet alleen voor een unieke smaak, maar verhoogt ook de houdbaarheid en verteerbaarheid van de groenten.

Zelf Groenten Fermenteren: Stap voor Stap

Benodigdheden:

– Verse groenten (bijv. kool, wortelen, radijs)

– Keltisch zeezout of ander niet-jodiumhoudend zout 

– (Gefilterd) water

– Steriele glazen potten

– Gewichtjes (om groenten ondergedompeld te houden)

– Een donkere en koele plek (voor fermentatie)

Algemene Zoutverhouding voor Niet-Koolachtige Groenten

Voor alle groenten kun je de volgende standaardverhouding aanhouden:

• Zout: 2-3% van het totale gewicht van de groenten en het water gecombineerd.

Hoe reken je dit uit?

1. Weeg de groenten: Stel dat je 1 kg (1000 gram) groenten hebt.
2. Bereken het benodigde zout: Voor een zoutconcentratie van 2%, vermenigvuldig je het gewicht van de groenten (en eventueel toegevoegd water) met 0,02.
   • Bijvoorbeeld: 1000 gram groenten x 0,02 = 20 gram zout.
3. Als je een iets hogere concentratie wilt, bijvoorbeeld 3%, dan gebruik je 30 gram zout per 1000 gram groenten.
4. Water toevoegen: Voeg genoeg water toe om de groenten volledig onder te dompelen. Gebruik dezelfde zoutverhouding voor het toegevoegde water. Als je bijvoorbeeld 500 ml water toevoegt, voeg je nog eens 10-15 gram zout toe aan het water (2-3% van 500 gram).

Tips voor de juiste zoutverhouding:

• Zacht of hard zout: Gebruik keltisch zeezout of ander niet-gejodeerd zout. Vermijd tafelzout met toevoegingen zoals anti-klontermiddelen, omdat deze het fermentatieproces kunnen verstoren.
• Verhouding afstemmen: Bij dikkere groenten zoals wortelen of bietjes kun je kiezen voor de hogere kant van de zoutverhouding (3%), terwijl bij zachtere groenten zoals courgettes of tomaten 2% voldoende is.
• Proef en pas aan: Je kunt altijd beginnen met een iets lagere zoutconcentratie en de fermentatie goed in de gaten houden. Als je merkt dat de groenten niet snel genoeg fermenteren of een slijmerige textuur krijgen, voeg dan een beetje extra zout toe aan het water.

Stappen:

1. Voorbereiding: Snijd de groenten in gewenste vormen. Voor alle soorten groente voeg je zout toe. Koolsoorten meng je met zout waarna je ze kneed zodat ze vocht loslaten. 

2. Inmaken: Stop de groenten in glazen potten en druk ze stevig aan. Zorg ervoor dat er genoeg vocht bovenop staat om de groenten te bedekken.

3. Gewichtjes toevoegen: Plaats gewichtjes bovenop de groenten om ze onder het vocht te houden en sluit de potten goed af.

4. Fermentatie: Laat de potten op een koele plek staan (ongeveer 18-22°C) gedurende 1-4 weken, afhankelijk van je voorkeur voor zuurheid. 

5. Opslag: Na fermentatie, sluit de potten goed af en bewaar ze in de koelkast om het fermentatieproces te vertragen.

Welke groenten kun je fermenteren?

Het mooie van fermenteren is dat je vrijwel elke soort groente kunt gebruiken. De keuze voor groenten hangt af van je smaakvoorkeuren, het seizoen, en waar je de gefermenteerde groenten voor wilt gebruiken. Om je te helpen de juiste keuze te maken, zetten we de groenten in verschillende categorieën op basis van hun eigenschappen en fermentatiepotentieel.

1. Koolachtige groenten

Deze categorie omvat groenten die ideaal zijn voor de klassieke fermentatie, zoals in zuurkool en kimchi.

– Witte kool: De meest gebruikte groente voor het maken van zuurkool. De stevige textuur blijft goed behouden tijdens het fermenteren, en de smaak is mild, wat het perfect maakt voor beginners.

– Rode Kool: Net zo veelzijdig als witte kool, maar met een diepere kleur en iets zoetere smaak. Rode kool geeft een prachtige kleur aan je gefermenteerde producten.

– Chinese kool: Onmisbaar voor het maken van kimchi. Deze koolsoort is zachter en absorbeert de smaken van kruiden en specerijen goed.

2. Wortelgroenten

Wortelgroenten zijn stevig en knapperig, en lenen zich uitstekend voor fermentatie. Ze behouden hun textuur goed en hebben vaak een zoete ondertoon die mooi in balans is met de zuurheid van het fermentatieproces.

– Wortelen: Zoet en knapperig, wortelen zijn perfect om te fermenteren, of je ze nu in plakjes, staafjes of geraspt gebruikt. Ze combineren goed met kruiden zoals dille en gember.

– Rode biet: Bieten geven een prachtige, diepe kleur aan je fermentaties en hebben een aardse, zoete smaak. Gefermenteerde bieten zijn heerlijk in salades of als bijgerecht.

– Pastinaak: Een minder bekende keuze, maar zeer geschikt om te fermenteren. Pastinaken hebben een lichte, zoete smaak en worden zachter tijdens het fermenteren.

3. Vruchtgroenten

Deze groenten zijn meestal sappig en hebben een zachte textuur. Ze kunnen apart of in combinatie met andere groenten worden gefermenteerd voor een verrassende smaakbeleving.

– Komkommers: Een klassieker voor het maken van gefermenteerde augurken. Ze blijven knapperig als je ze op de juiste manier fermenteert, vooral als je ze combineert met knoflook, dille en peperkorrels.

– Paprika’s: Paprika’s zijn mild en zoet, en ze behouden hun kleur en textuur goed tijdens het fermenteren. Gefermenteerde paprika’s kunnen worden gebruikt in salades, sandwiches, of als kleurrijk bijgerecht.

– Tomaten: Hoewel tomaten meer vocht bevatten en daardoor een andere aanpak vereisen, kunnen ze toch worden gefermenteerd. Kies voor kleinere soorten zoals cherrytomaten voor de beste resultaten.

4. Bladgroenten

Bladgroenten zijn iets uitdagender om te fermenteren, omdat ze vaak snel zacht worden. Toch kunnen ze, mits goed behandeld, heerlijke gefermenteerde producten opleveren.

– Spinazie: Spinaziebladeren kunnen worden gefermenteerd om een zachte, licht zure toevoeging aan salades of sandwiches te maken. Ze moeten voorzichtig worden behandeld om te voorkomen dat ze te papperig worden.

– Boerenkool: Boerenkool is steviger dan spinazie en blijft beter intact tijdens het fermenteren. Het kan apart worden gefermenteerd of worden toegevoegd aan een mix van andere groenten.

– Snijbiet: De kleurrijke stelen en bladeren van snijbiet kunnen samen of apart worden gefermenteerd. Snijbiet voegt een licht zure, maar ook zoete smaak toe aan je fermentaties.

5. Ui-achtigen en knoflook

Deze categorie geeft een krachtige smaak aan je gefermenteerde producten en kan zowel in kleine hoeveelheden als de hoofdingrediënten worden gebruikt.

– Uien: Uien hebben een sterke smaak en fermenteren snel. Ze worden vaak in combinatie met andere groenten gebruikt om smaak toe te voegen aan de mix.

– Knoflook: Gefermenteerde knoflook heeft een milde, zoetere smaak dan verse knoflook en is een geweldige toevoeging aan bijna elk gerecht. Ook kan je de gerfermenteerde knoflook direct eten, dit kan verlichting geven van verkoudsheidsklachten. 

– Prei: Prei voegt een subtiele, zoete smaak toe aan je fermentaties en kan zowel in plakjes als in grotere stukken worden gebruikt.

6. Peulvruchten en bonen

Hoewel minder gebruikelijk, kunnen bepaalde peulvruchten en bonen ook worden gefermenteerd voor een voedzame, probiotische snack of bijgerecht.

– Snijbonen: Snijbonen kunnen worden gefermenteerd voor een knapperige, zure snack. Ze behouden hun structuur goed en zijn heerlijk met knoflook en dille.

– Kikkererwten: Gefermenteerde kikkererwten zijn een unieke snack of toevoeging aan salades. Ze hebben een rijke, volle smaak na fermentatie.

7. Kruiden en specerijen

Hoewel geen groenten, verdienen kruiden en specerijen een aparte vermelding omdat ze vaak worden toegevoegd aan gefermenteerde groenten voor extra smaak.

– Dille: Een klassiek kruid dat vaak wordt toegevoegd aan gefermenteerde komkommers en andere groenten.

– Peperkorrels: Voeg hele peperkorrels toe voor een pittige kick in je fermentaties.

– Gember: Gember voegt een warme, pittige smaak toe en combineert goed met wortelen en bieten.

De keuze van de groenten die je fermenteert, hangt af van je persoonlijke smaak en het waar je de groenten voor wilt gebruiken. Experimenteer met verschillende combinaties en ontdek nieuwe smaken die passen bij jouw voorkeuren. Of je nu kiest voor knapperige wortelen, sappige komkommers, of pittige uien, er valt genoeg te proberen en ontdekken.

Fermenteren van groenten: seizoen tot seizoen

Het fermentatieproces kan variëren afhankelijk van het seizoen. In de zomer fermenteren groenten sneller door de hogere temperaturen, terwijl het in de winter langer kan duren omdat het dan vaak kouder is in huis. Pas de fermentatietijd aan op basis van de omgevingstemperatuur voor de beste resultaten.

Groenten fermenteren met kefir

Kefir is een veelzijdige en krachtige fermentatiestarter die niet alleen wordt gebruikt om melk te fermenteren, maar ook om groenten te verrijken met probiotica. Door kefir te gebruiken bij het fermenteren van groenten, voeg je een extra dimensie toe aan het proces, met als resultaat niet alleen een snellere fermentatie, maar ook een unieke smaak en textuur.

Wat is kefir?

Kefir is een gefermenteerde drank die oorspronkelijk afkomstig is uit de Kaukasus en wordt gemaakt door melk of water te laten fermenteren met kefirkorrels. Deze korrels bestaan uit een symbiose van bacteriën en gisten die actief suikers omzetten in melkzuur, koolzuurgas en kleine hoeveelheden alcohol. Dit fermentatieproces resulteert in een licht sprankelende, zure drank die rijk is aan probiotica, vitamines en enzymen.

Waarom kefir gebruiken bij groentenfermentatie?

Kefir biedt diverse voordelen wanneer het wordt gebruikt bij het fermenteren van groenten:

– Snellere fermentatie: De actieve culturen in kefir kunnen het fermentatieproces versnellen, waardoor de groenten in kortere tijd gereed zijn om te eten.

– Verhoogde probiotica: Kefir voegt extra probiotische stammen toe aan je gefermenteerde groenten, wat de gezondheidsvoordelen vergroot.

– Unieke smaak: De combinatie van kefir met groenten creëert een complexe smaakprofiel, waarin de lichte zuurgraad en romigheid van kefir doorklinkt.

Basisrecept: Groenten fermenteren met kefir

Hieronder volgt een eenvoudig recept om zelf groenten te fermenteren met kefir.

Benodigdheden:

– 1 kg verse groenten (bijv. wortelen, paprika’s, bloemkool)

– 1 kopje waterkefir of melk-kefir (gezeefd)

– 1 eetlepel keltisch zeezout

– 2 kopjes water

– Glazen potten met luchtdichte deksels

– Gewichtjes om de groenten ondergedompeld te houden

Stappen:

1. Voorbereiden van de groenten: Was en snijd de groenten naar wens. Voor hardere groenten zoals wortelen of bloemkool, kun je deze eerst kort blancheren om de fermentatie te vergemakkelijken.

2. Zoutoplossing maken: Los het zeezout op in 2 kopjes water om een pekeloplossing te maken. Deze stap is essentieel om ongewenste bacteriën te onderdrukken en de melkzuurbacteriën de kans te geven om hun werk te doen.

3. Kefir toevoegen: Voeg 1 kopje kefir toe aan de zoutoplossing en meng het goed. Dit wordt je fermentatiestarter.

4. Inmaken: Plaats de groenten stevig in een schone glazen pot. Giet het kefirmengsel over de groenten totdat ze volledig ondergedompeld zijn. Laat ongeveer 2 cm ruimte over aan de bovenkant van de pot.

5. Gewichtjes toevoegen: Gebruik fermentatiegewichtjes of een ander schoon object om de groenten onder de pekel te houden, zodat er geen zuurstof bij kan komen.

6. Fermentatieproces: Sluit de pot losjes af zodat overtollig gas kan ontsnappen, en plaats hem op een koele, donkere plek. Laat de groenten 3 tot 7 dagen fermenteren, afhankelijk van de kamertemperatuur en je smaakvoorkeur.

7. Opslag: Na het fermenteren, draai de deksel stevig vast en bewaar de potten in de koelkast. De fermentatie zal nu sterk vertragen, en de groenten blijven enkele maanden goed.

Aanvullende tips en variaties:

– Kruiden en specerijen: Voeg knoflook, dille, mosterdzaad of peperkorrels toe om extra smaak aan je gefermenteerde groenten te geven.

– Kefir bewaren: Als je regelmatig groenten wilt fermenteren met kefir, kun je eenvoudig nieuwe kefir maken door je kefirkorrels in een nieuwe partij melk of suikerwater te laten fermenteren.

Groenten fermenteren leren

Online zijn er diverse manieren om van de experts te leren hoe je precies groenten kunt fermenteren. Zo heb je de ‘Workshop: Groenten fermenteren’ van chef Robert Verweij. Een aanrader voor iedereen die zo snel mogelijk duidelijk wilt zien hoe je groenten kunt fermenteren. Inclusief bonus video’s over zuurdesem, yoghurt en wijn. 

Ook heb je de online cursus ‘Fermenteren’. In deze cursus leer je niet alleen het fermenteren van groenten, maar krijg je ook lessen over het maken van kombucha en het fermenteren van fruit. Daarnaast leer je veel over de theorie en krijg je de juiste technieken te zien voor het snijden van je groenten. 

Conclusie

Fermenteren van groenten is niet alleen een geweldige manier om voedsel te conserveren, maar ook om je gezondheid te verbeteren door het toevoegen van probiotica aan je dieet. Met de juiste kennis en een beetje geduld kun je thuis heerlijke gefermenteerde groenten maken, aangepast aan elk seizoen en je persoonlijke smaakvoorkeuren. Experimenteer, ontdek nieuwe smaken en geniet van de voordelen van zelfgemaakte gefermenteerde groenten!