fliermarianne@gmail.comFermenteren lijkt misschien iets van nu.
Je ziet kombucha in de supermarkt, kefir in het koelvak, kimchi op menukaarten en zuurdesembrood bij bijna iedere bakker. Daardoor voelt fermenteren soms als een trend.
Maar fermenteren is allesbehalve nieuw.
Mensen fermenteren al eeuwenlang. Niet omdat het hip was, maar omdat het praktisch was. Fermenteren was een manier om voedsel langer houdbaar te maken, smaken te ontwikkelen en beter gebruik te maken van wat er op dat moment beschikbaar was.
Voordat er koelkasten, vriezers en supermarkten waren, moest je iets met je oogst. Kool werd zuurkool. Melk werd yoghurt of kefir. Meel en water werden zuurdesem. Groenten gingen in zout of pekel.
Fermenteren was dus gewoon onderdeel van het dagelijks leven.
Tegenwoordig doen we het vaak om andere redenen. Omdat we de smaak lekker vinden. Omdat we bewuster met voeding bezig zijn. Omdat we onze darmen willen ondersteunen. Of omdat we het fijn vinden om weer meer zelf te maken.
Maar waarom is fermenteren eigenlijk zo interessant?
Wat is fermenteren?
Fermenteren is een natuurlijk proces waarbij micro-organismen, zoals bacteriën, gisten en schimmels, voedsel veranderen.
Ze zetten bijvoorbeeld suikers of zetmeel om in zuren, alcohol of andere stoffen. Daardoor verandert de smaak, geur, structuur en houdbaarheid van het product.
Denk aan:
- zuurkool van witte kool
- yoghurt of kefir van melk
- kombucha van thee en suiker
- zuurdesembrood van meel, water en een starter
- kimchi van kool en groenten
- gefermenteerde wortels in pekel
- knoflook in rauwe honing
Bij veel fermentaties ontstaan zuren. Die zuren zorgen voor die frisse, zure smaak, maar helpen ook om het voedsel langer goed te houden.
Niet elk gefermenteerd product bevat nog levende bacteriën op het moment dat je het eet. Zuurdesembrood wordt bijvoorbeeld gebakken, waardoor de levende bacteriën en gisten grotendeels verdwijnen. Toch heeft het fermentatieproces daarvoor al wel invloed gehad op smaak, structuur en verteerbaarheid.
Bij rauwe, niet-verhitte fermentaties zoals rauwe zuurkool, kefir, waterkefir, kombucha en gefermenteerde groenten kunnen nog wel levende micro-organismen aanwezig zijn.
Waarom deden mensen dit vroeger?
De eerste reden was heel simpel: houdbaarheid.
Als je in de zomer of herfst veel groenten, melk of graan had, wilde je daar langer van kunnen eten. Fermenteren hielp daarbij.
Een pot zuurkool kon veel langer mee dan verse kool. Gefermenteerde melkproducten waren langer bruikbaar dan verse melk. Groenten in pekel konden bewaard worden voor later.
Daarnaast gaf fermenteren smaak.
Fermentatie maakt eten vaak dieper, frisser, zuurder, hartiger of complexer van smaak. Een gewone kool smaakt heel anders dan zuurkool. Een simpele thee met suiker verandert door fermentatie in kombucha. Meel en water worden samen een zuurdesemstarter met een heel eigen geur en smaak.
Dat vind ik zelf één van de mooiste dingen aan fermenteren. Je begint met simpele ingrediënten en door tijd, bacteriën en gisten verandert er iets.
Fermenteren en je darmbacteriën
Een belangrijke reden waarom fermenteren nu weer zoveel aandacht krijgt, is onze darmgezondheid.
In onze darmen leven enorme hoeveelheden micro-organismen. Dit noemen we het darmmicrobioom of de darmflora. Dat zijn onder andere bacteriën, gisten en andere microben die samen een soort levend ecosysteem vormen.
Die darmbacteriën zijn betrokken bij allerlei processen in het lichaam.
Ze helpen mee bij de vertering van voeding.
Ze spelen een rol bij de opname en aanmaak van bepaalde voedingsstoffen.
Ze communiceren met het immuunsysteem.
Ze helpen de darmwand gezond te houden.
Ze maken bepaalde stoffen aan wanneer ze vezels afbreken.
Een gezonde darmflora draait niet om één perfecte bacterie. Het gaat vooral om balans en diversiteit. Hoe gevarieerder je voeding is, hoe meer verschillende soorten bacteriën je voedt.
Daarom gaat darmgezondheid niet alleen over probiotica of gefermenteerde voeding. Vezels zijn minstens zo belangrijk. Denk aan groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden.
Gefermenteerde voeding kan daar een mooie aanvulling op zijn. Sommige fermentaties leveren levende micro-organismen. Andere gefermenteerde producten leveren vooral zuren, enzymen, smaakstoffen of beter verteerbare voedingsstoffen.
Je hoeft dus niet te denken: ik eet één keer zuurkool en nu is mijn darmflora gezond.
Zo werkt het niet.
Maar regelmatig kleine beetjes gefermenteerde voeding eten kan wel passen in een voedingspatroon dat je darmen ondersteunt.
Fermenteren en weerstand
Veel mensen denken bij darmgezondheid vooral aan buikpijn, ontlasting of een opgeblazen gevoel. Maar je darmen zijn ook nauw verbonden met je immuunsysteem.
Een groot deel van je immuunsysteem bevindt zich namelijk in en rond je darmen. Dat betekent niet dat fermenteren je ineens beschermt tegen alles, maar het laat wel zien waarom voeding en darmgezondheid belangrijk zijn voor je weerstand.
Gefermenteerde voeding kan op verschillende manieren ondersteunen.
Het kan bijdragen aan een gevarieerdere darmflora.
Het kan levende bacteriën bevatten, afhankelijk van het product.
Het kan stoffen bevatten die ontstaan tijdens fermentatie.
Het kan helpen om meer variatie in je voeding te brengen.
Vooral in de herfst en winter vind ik dat zelf een fijne gedachte. Niet als wondermiddel, maar als onderdeel van een basis: goed eten, genoeg drinken, slaap, buitenlucht en regelmatig iets gefermenteerds erbij.
Denk bijvoorbeeld aan een lepel zuurkool bij de maaltijd, kefir bij het ontbijt, een glas kombucha, gefermenteerde wortels als bijgerecht of knoflook in rauwe honing (mijn favoriet!).
Fermenteren en antinutriënten
Een andere interessante reden om te fermenteren, is dat fermentatie bepaalde stoffen in voeding kan verminderen.
Bij granen, peulvruchten, noten en zaden wordt vaak gesproken over antinutriënten. Dat zijn natuurlijke stoffen die in planten voorkomen. Ze zijn niet per definitie “slecht”, maar ze kunnen wel invloed hebben op de opname van bepaalde mineralen.
Een bekend voorbeeld is fytinezuur. Dit komt onder andere voor in granen, peulvruchten, noten en zaden. Fytinezuur kan zich binden aan mineralen zoals ijzer, zink, calcium en magnesium, waardoor je lichaam die mineralen minder goed kan opnemen.
Door weken, kiemen, zuurdesem en fermentatie kan de hoeveelheid fytinezuur in bepaalde voedingsmiddelen verminderen. Daarom worden traditionele bereidingswijzen zoals zuurdesem, weken en fermenteren vaak genoemd als manieren om granen, noten, zaden en peulvruchten beter verteerbaar te maken.
Dat betekent niet dat je ineens bang hoeft te zijn voor noten, granen of peulvruchten. Het betekent vooral dat de manier waarop je voeding bereidt verschil kan maken en dat je vooral ook zorgt voor een goede balans in je dieet.
Ik schreef eerder ook al over antinutriënten in noten en waarom weken of anders bereiden soms zinvol kan zijn.
Lees ook: Antinutriënten in noten en lees hoe je havermout kan fermenteren om zoveel mogelijk fytinezuur af te breken.
Zuurdesem als voorbeeld
Zuurdesem is een mooi voorbeeld van fermentatie in het dagelijks leven.
Bij zuurdesem laat je meel en water fermenteren met wilde gisten en melkzuurbacteriën. Daardoor krijgt het brood meer smaak en verandert de structuur van het deeg.
Voor sommige mensen voelt zuurdesembrood prettiger dan gewoon brood. Dat kan onder andere komen doordat het deeg langer heeft gefermenteerd. Tijdens die fermentatie worden bepaalde stoffen zoals fytinezuur al deels afgebroken.
Zuurdesem is dus niet alleen lekker, maar ook een goed voorbeeld van hoe oude bereidingswijzen nog steeds waarde hebben.
Wil je zelf beginnen met zuurdesem?
Lees ook: Zuurdesem starter maken
Lees ook: Zuurdesem pannenkoeken maken
Fermenteren na ziekte of antibiotica
Er zijn momenten waarop je je darmen misschien wat extra aandacht wilt geven.
Bijvoorbeeld na een periode van ziekte, buikgriep of antibiotica.
Antibiotica kunnen soms nodig zijn en kunnen heel waardevol zijn, maar ze maken geen onderscheid tussen bacteriën die je graag kwijt wilt en bacteriën die juist een nuttige rol spelen in je darmflora. Daardoor kun je tijdens of na een antibioticakuur last krijgen van je darmen.
Sommige mensen krijgen diarree, een opgeblazen gevoel of merken dat hun spijsvertering tijdelijk uit balans is.
Dan kan het zinvol zijn om extra mild te zijn voor je darmen. Denk aan voldoende drinken, rustig eten, vezelrijke rustig voeding opbouwen en eventueel gefermenteerde voeding toevoegen als je dat goed verdraagt.
Ook probiotica worden vaak gebruikt tijdens of na antibiotica. Er is enig bewijs dat bepaalde probiotica kunnen helpen bij antibiotica-geassocieerde diarree, maar het effect hangt af van de bacteriestam, dosering, persoon en situatie.
Mijn favoriete probiotica zijn die van Smidge, speciaal voor gevoelige darmen. Ze zijn verkrijgbaar in capsules of peodervorm en er is ook een variant voor kinderen.
Gebruik je medicijnen, heb je een verzwakt immuunsysteem of ben je ernstig ziek? Overleg dan altijd met je arts of apotheker voordat je zomaar supplementen gaat gebruiken.
Fermenteren tijdens zwangerschap
Ook tijdens de zwangerschap zijn je darmen belangrijk. Veel vrouwen krijgen dan te maken met een tragere stoelgang, een opgeblazen gevoel of veranderende eetlust.
Gefermenteerde voeding kan voor sommige vrouwen een fijne aanvulling zijn, maar tijdens de zwangerschap is voedselveiligheid extra belangrijk.
Kies daarom liever voor betrouwbare, goed bereide producten. Werk schoon als je zelf fermenteert en neem geen risico bij twijfel. Vermijd fermentaties die vreemd ruiken, schimmelen of niet goed bewaard zijn.
Ook met supplementen is het verstandig om tijdens zwangerschap en borstvoeding voorzichtig te zijn. Niet omdat alles gevaarlijk is, maar omdat je dan simpelweg in een andere situatie zit.
Wil je probiotica gebruiken tijdens de zwangerschap? Overleg dan met je verloskundige, arts of apotheker, zeker als je klachten hebt of medicijnen gebruikt.
Fermenteren voor kinderen
Ook kinderen eten vaak makkelijker gefermenteerde producten dan je misschien denkt.
Niet altijd meteen zuurkool of kimchi natuurlijk. Maar yoghurt, kefir, zuurdesembrood, ingelegde rode ui, gefermenteerde wortels of een klein glaasje waterkefir kunnen heel toegankelijk zijn.
Begin klein.
Kinderen hoeven niet meteen grote hoeveelheden gefermenteerde voeding te eten. Een klein beetje naast de maaltijd is al genoeg om te wennen aan de smaak.
Bij jonge kinderen, ziekte of twijfel zou ik altijd voorzichtig blijven. Zelf fermenteren vraagt schoon werken en goed opletten. En producten zoals kombucha kunnen door de zuren, restsuiker en mogelijk kleine hoeveelheid alcohol minder geschikt zijn voor jonge kinderen.
Welke gefermenteerde voeding kun je makkelijk gebruiken?
Je hoeft niet meteen tien potten op je aanrecht te zetten.
Begin met één ding dat bij je past.
Een paar laagdrempelige opties zijn:
- gefermenteerde wortels
- ingelegde rode ui
- zuurkool
- waterkefir
- kombucha
- melkkefir
- zuurdesem
- knoflook in honing
- augurken
- kimchi
Als je snel resultaat wilt, zijn ingelegde rode uien of wortels fijn om mee te beginnen. Wil je een drankje, dan zijn waterkefir of kombucha interessant. Wil je iets dat je bijna dagelijks kunt gebruiken, dan is zuurdesem heel praktisch.
Meer ondersteuning voor je darmen: Smidge probiotica
Gefermenteerde voeding is een mooie basis, maar soms wil je iets extra’s gebruiken. Bijvoorbeeld na een antibioticakuur, na een periode waarin je spijsvertering van slag is geweest, op vakantie of wanneer je merkt dat je darmen gevoelig reageren.
Dan kun je kijken naar een probiotica-supplement.
Een product dat ik hierbij wil noemen is Smidge Sensitive Probiotica. Dit supplement bevat 8 bacteriestammen en 10 miljard CFU per dosering. Volgens Ergomax is het samengesteld met histaminearme, goed verdraagbare bacteriestammen en bevat het geen kunstmatige kleurstoffen, aroma’s of conserveringsmiddelen.
Dat kan vooral interessant zijn voor mensen die niet op elke probiotica even goed reageren of gevoelig zijn voor bepaalde producten.
Wel belangrijk: probiotica zijn geen vervanging voor goede voeding en ook geen medicijn. Zie het liever als extra ondersteuning naast een basis van goede voeding, voldoende drinken, rust en eventueel gefermenteerde voeding.
Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen, heb je een verminderde weerstand of heb je duidelijke darmklachten? Overleg dan eerst met een arts, apotheker of andere deskundige.
Bekijk hier Smidge Sensitive Probiotica
Moet je elke dag fermenteren eten?
Nee, dat hoeft niet.
Je hoeft niet dagelijks kombucha te drinken, elke maaltijd zuurkool te eten of je hele keuken vol potten te zetten.
Sterker nog: als je niet gewend bent aan gefermenteerde voeding, kun je beter rustig beginnen. Sommige mensen krijgen juist meer gasvorming, rommelende darmen of een opgeblazen gevoel als ze in één keer veel gefermenteerde producten eten.
Begin met kleine hoeveelheden.
Een lepel zuurkool.
Een paar gefermenteerde wortels.
Een klein glas kefir.
Een beetje zuurdesembrood.
Kijk hoe je lichaam reageert en bouw rustig op.
Fermenteren moet geen project worden waar je stress van krijgt. Het mag juist simpel zijn.
Waarom fermenteren wij eigenlijk?
Uiteindelijk fermenteren we niet om één reden.
We fermenteren omdat het eten langer houdbaar kan maken.
Omdat het smaak geeft.
Omdat het oude kennis is die nog steeds waarde heeft.
Omdat het onze voeding interessanter en gevarieerder maakt.
Omdat sommige fermentaties levende bacteriën bevatten.
Omdat fermentatie bepaalde stoffen kan afbreken en voeding soms beter verteerbaar kan maken.
Omdat het past bij een manier van eten die minder haastig en meer bewust is.
Voor mij is fermenteren ook een manier om weer iets dichter bij mijn eten te komen.
Je ziet wat er gebeurt. Je ruikt verandering. Je proeft verschil. Je leert vertrouwen op een proces dat al eeuwen wordt gebruikt.
En misschien is dat wel precies waarom fermenteren zo bijzonder blijft.
Het is oud, eenvoudig en toch nog steeds relevant.
Zelf leren fermenteren
Wil je zelf leren fermenteren, maar weet je niet goed waar je moet beginnen? Dan is de online cursus fermenteren een fijne basis.
Daarin leer je stap voor stap hoe fermenteren werkt, wat je nodig hebt, waar je op moet letten en hoe je met meer vertrouwen je eigen fermentaties maakt.
Je leert niet alleen recepten volgen, maar ook beter begrijpen wat er in zo’n pot gebeurt.
Bekijk hier de online cursus fermenteren.
Begin klein. Kies één recept. Zet één pot neer.
Voor je het weet, staat er vanzelf steeds vaker iets te borrelen op je aanrecht.
